老排球人注意，这个动作每天几分钟，让膝盖

这个动作是靠牆静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

你只需靠牆半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁!

分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。

以下分享膝盖健康的饮食与运动：

了解膝盖健康

了解膝盖的基本解剖结构。膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓衝股骨与胫骨连接之处的半月板。

小心留意常见的膝关节损伤。作为身体使用率最高的关节之一，膝盖很容易受到伤害。你对这方面的了解越多，就越能做好准备避免引起损伤或使之恶化的状况。

髂胫束是从髋部外侧开始延伸到膝盖外侧的深筋膜。髂胫束在身体活动时帮助稳固膝盖。如果过度使用，可能会发炎疼痛，引起髂胫束综合症。跑步者、徒步旅行者和其它活跃人士经常经历这个病症。

前十字韧带则经常在跑、跳以及跳后著地等活动中被扯裂。其它的韧带也有可能被撕裂。

像个减震缓衝器保护膝盖免受伤的半月板也很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

了解脚的其它部分如何影响膝盖。膝盖有脚的其它肌肉支撑，包括四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮有助于增强膝盖关节及预防损伤。

通过运动锻炼膝盖

伸展髂胫束。在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。

双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜，确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前，上半身往右倾斜，重複此运动。

坐在地上，双脚向前伸直。将一隻脚放在另一隻上，尽量把膝盖往胸部的方向举起，保持此姿势数秒钟。将脚放下，交换双脚的位置然后重複此运动。

在进行更複杂的运动前先进行快步走，让髂胫束放鬆。

锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重複此动作数次，然后交换双脚的位置。

通过登踏锻炼腿后肌。一隻脚踏上梯阶（或者你可用垫箱子或书本），紧接著另一隻脚也踏上。换另一隻脚重複踏上踏下。

进行下蹲锻炼臀大肌。站直身体，保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式，可以练习站在椅子前，保持后背直挺坐下，然后再站起来。

学习跳跃。跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。著地时你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地著地会对膝盖关节造成很大的压力，最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的著地方式。

尝试进行锻炼全身肌肉张力的休闲活动。如果你的腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

瑜伽是一种能够锻炼腿部肌肉的低衝击运动。而且，很多瑜伽姿势包含了膝盖的拉伸及热身。

游泳也是另一个锻炼腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。

步行和骑自行车帮助保持膝盖健康，才能进行更为剧烈的活动。

改变生活形式锻炼膝盖

在饮食中增加抗炎食物。关节在发炎时会变弱及疼痛，所以增加抗炎食物的摄取量可帮助保持膝盖强壮。

鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎属性。

确保你获得充足的维生素E。人们相信维生素E能阻止分解关节软骨的酶产生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇异果都是丰富的维生素E来源。

摄取更多钙质。骨骼的健康也对膝盖强度十分重要，所以必须採取措施预防骨质疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是钙质来源，此外杏仁和绿色菜叶也含有丰富钙质。

停止进行让膝盖疼痛的活动。如果你在进行某种活动时膝盖非常疼痛，即使继续做下去也无法锻炼膝盖。你可尝试进行一会儿的低衝击运动，让膝盖休息。在几个月专注锻炼腿部肌肉的强度和灵活性后你可能发现自己可以进行喜爱的活动而不感到疼痛。

避免把脚扭到膝盖朝侧方向的姿势。连接膝盖的韧带可能会经历永久性拉伤或断裂（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。

在硬铺地面上跑步久而久之会造成膝盖损伤。记得要穿适当的跑步鞋，而且不可跑步过度。如果你进行活动时感觉任何疼痛，请马上停止动作。

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编辑│领跃世纪

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