运动必备常见运动损伤预防和处理方法汇总

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预防运动损伤，热身运动不可少！

1.站姿提踵

提高跟腱强度，激活腓肠肌和比目鱼肌。

身体直立，脚尖着地提起脚跟，保持5-10s。

2.后抬腿

拉伸股四头肌，提高大腿前侧肌群的活跃度。

保持身体直立，左脚站立，右手握住右脚尖，向后上方拉动，保持10-15s，双腿交换进行。

3.左右箭步蹲

活动髋关节，牵拉大腿内收肌群，同时提高臀部肌肉的活跃度。

上身保持挺直，一条腿向侧方跨步做弓箭步，身体力量适当靠向迈腿一侧，保持10-15s，双腿交换进行。此动作对膝关节压力较大，建议膝关节不好的人群慎做。

4.前后箭步蹲

活动股四头肌和臀部肌肉，也能兼顾大腿后侧肌肉。

上身保持挺直，一条腿向前跨步做弓箭步，身体适当下压，膝盖尽量不要超出脚尖，保持10-15s，双腿交换进行。此动作对膝关节压力较大，建议膝关节不好的人群慎做。

5.高抬腿原地跑

激活髂腰肌、股直肌等。

原地跑，同时膝关节尽量抬高，做30秒。

6.开合跳

有效激活臀部外侧肌肉和股内收肌，配合双臂伸展动作，还可以活动肩部肌群。

跳起的同时双腿打开，双臂上扬，跳30秒左右。运动损伤的处理01class擦伤

擦伤即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂碘伏即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应该用生理盐水清创后再涂上碘伏。

02class肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由运动过度或热身不足造成，可以根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

03class挫伤

挫伤是由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经间断冷敷处理48小时后可用活血化瘀酊剂，局部可贴伤湿止痛膏，约1周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药敷伤处并包扎，隔日换药1次。每日2~3次理疗。

04class扭伤

扭伤是由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1.急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2.关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先间断冷敷，48小时后再热敷。

05class脱臼

脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过肩部和胸部，在对侧胸部作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病医院。

05class骨折

骨折常见骨折分为两种：一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿出皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。

对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可用木板、塑料板等将骨折部位的上下两个关节固定起来。

如一时找不到固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲直关节固定于躯干上。骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。

怀疑脊柱有骨折者，需平卧在床板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动。不能抬伤者头部，以免引起伤者脊髓损伤而发生截瘫。

昏迷者应平卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。

怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

运动损伤的常见误区

1

伤后用力揉搓伤处

伤时多数有局部小血管破裂出血，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。如果受伤后盲目立即使劲揉搓，势必会加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿。

2

过早涂抹活血化瘀的药物或贴膏药

损伤发生后24小时内涂抹药膏或贴上伤湿止痛膏，其活血作用会使局部血液循环加速，加重了肿胀疼痛。正确的使用方法应该是在发生扭伤48小时后，待损伤部位出血停止，血管愈合之后才能使用。伤后早期制动，在医生指导下按膏药类别区分使用，可使用一些镇痛类膏药。

3

过度坚持运动

运动损伤后，发现程度较轻，只是局部的轻微肿胀和疼痛，就认为问题不大，于是不做任何处理就继续参加运动。殊不知这种看起来不怎么严重的小伤，若不及时处理，继续活动很容易再次受伤，还会引起韧带松弛，创伤性滑膜炎，再次发生运动损伤的可能性加大。

医院骨科中心