冬日如何健身锻炼不当很受伤

美国《RunnersWorld》杂志为全世界的跑者提供了九大冬季跑步建议，只要能掌握这些技巧，冬季就是你的健身收获季。

1你需要室内热身

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是在室内进行一些简单的全身热身运动。

2重点“武装”你的手和脚

冬季跑步，你的手脚也许是最需要保护的。

根据科学统计，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。

因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。而对于跑鞋，除了保暖透气以外，最关键是要防滑，冬季是摔伤的高发季节，尤其是中老年人只适合散步，或者安全的慢跑。

3雪天路跑记得戴墨镜

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，我们建议你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

4“三层”着装法

冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。

第一层是排汗：

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖：

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护：

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

帽子：速干运动帽。如果气温低于-5，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

5缩短步伐，降低重心

如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

6利用风来训练

冬天，风很容易成为不速之客。该如何扬长避短，利用大自然的条件呢？

最合理的方法是，刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。

如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量，《RunnersWorld》的训练方法是：顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3-5组。

7每周你要跑几次？

冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。

（1）每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

（2）每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

（3）每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。

（4）一周两次：你可以在30到45分钟的跑步后，做3到5组米冲刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

8学会多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

此外，鼻黏膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

9冬天也要喝冷水

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，但身体却同样容易脱水，所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天，我们该喝冷水还是热水呢？

根据美国AthletesPerformance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

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