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2018-1-22 来源：不详 浏览次数：次解答：李阳
AASFP教练导师
AASFP亚洲运动及体适能专业学院
Q在跑步机上热身时，从后面看小腿是往两边呈外八字，这样的姿势正确吗？如果不正确该如何解决？
A首先不要使用这种不正确的姿势再跑下去了！简单来说，我们在行走或跑步的过程中，下肢应当处于平行或接近平行的排列，具体为“髋关节、膝关节、踝关节”在一条直线上。出现这样的情况大多是由于大腿内侧的肌肉过紧以及臀部肌肉力量不足，长期以这种不良姿态走路会引起膝关节内侧的损伤，同时还有可能使下背部的（竖脊肌）肌肉过紧，压力增大，久而久之就会变成常见的旋前变形综合征了。
解决的方案如下：放松内收肌群、髋屈肌群、竖脊肌，强化臀部肌群以及腹肌。建议做蝴蝶拉伸（下左图）以及蚌式训练（下右图）。
Q孩子今年4岁，喜欢运动，但柔韧性下降特别快，平时也经常进行一些拉伸的训练，这是怎么回事？
A儿童可以从3岁开始就加入到训练班中，但儿童的训练分为不同的阶段：3~5岁、6~11岁两个阶段。3~5岁的孩子以发展敏捷和协调性为主，但柔韧性的训练不可少。在儿童生长发育阶段，骨骼发育的速度一般会比肌肉的生长速度快，所以一段时期内出现柔韧性下降属于正常现象。儿童应避免过大的负荷训练，以免影响今后的身高；一般的自重训练是适合孩子们的。训练时要在通风的环境中并及时补水，因为儿童的散热能力不如成年人。
Q女性是否可以通过健身让胸部挺拔？
A胸部尺寸确实是一个火热且敏感的话题，首先了解一下女性胸部的结构：主要是由乳腺以及乳腺周围的脂肪和最下层的胸大肌组成的，但肌肉的比例比较小，大部分是由乳腺和脂肪组成。胸部是否挺拔一定程度上取决于女性上半身的姿态，长期伏案或是经常使用手机等电子产品容易导致圆肩驼背、头部过度向前含胸，这样的姿态会影响胸部的血液循环，若在乳腺发育阶段确实会影响胸部形态。
建议拉伸胸部肌肉，强化背部中间的肌肉来改善姿态，身姿的挺拔会给女性加分不少；另一方面：丰胸。胸部的尺寸主要取决于乳腺的大小以及脂肪的体积，训练过程中只会增加肌肉的体积，但不会增加脂肪的体积，所以大家对于女性胸部的训练是否可以丰胸说法不一。若想让胸部尺寸变大需要让乳腺发育，而乳腺的发育是与女性的雌激素水平有关（怀孕有助于乳腺二次发育），同时与情绪和新陈代谢水平有关，运动会提升新陈代谢，一定程度上也会影响雌激素的分泌，所以会有一些女性说健身可以有丰胸的效果。当然也有不明显的，因此不能说对所有的女性都有帮助。
Q为什么进行力量训练时，有时感觉肌肉发力感很好，有时却没有，怎样保持在一个良好的运动状态？
A想在每一次的训练中获得最好的效果是每一个训练者所期待的，但现实当中总会受一些因素的影响，如训练的有效性、恢复与营养、情绪、天气（温度、湿度）等。若想保持良好的运动状态，首先要确保你的身体状态要适合训练、能量储备充足（营养）、训练的欲望足够大，同时没有运动损伤；其次，训练方案要合理，你的训练目标是增肌、提高肌力、爆发力还是肌耐力？
训练安排应贴合目标，确保训练重量、组数、次数以及组间休息安排合理。当然，训练前的热身以及训练后的拉伸也要做到位；最后，就是要保证规律性。训练后的营养以及休息，不熬夜，避免酒精甚至咖啡因的影响，让身体为下一次训练做好准备。如果可以达到以上的要求，你的训练状态就会趋于稳定。保持愉快的心情享受每一次训练给身体留下的记忆，会比时刻留意肌肉的感觉要更重要。
Q做深蹲训练时，如果不热身，深蹲时膝关节内侧会出现疼痛；相反，热身后疼痛就不会出现。每次训练都会遇到这样的情况，请问训练中膝痛这样的问题该如何解决？
A膝关节是下肢中容易出现损伤的关节，很大程度与我们日常生活和训练中如何使用膝关节有关。膝关节属于枢纽关节，只可以单一平面内活动，所以当我们做下蹲的动作时，需要让膝关节对准第二、三脚趾的方向，同时注意避免膝关节左右摆动，身体的重心应放到两脚中间的位置，保持躯干稳定，感受臀部与大腿前侧肌肉收缩的感觉；其次，膝盖也就是髌骨的稳定与连接髌骨的股四头肌的张力均衡也有关系。
股四头肌分为四个部分：股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，若内外侧肌张力不同就会引起髌骨的不适。而且训练后的拉伸和补水对于恢复也很重要！如果疼痛没有减轻反而严重，就要去做检查。
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