胸肩，好身材的关键一步
2018-2-24 来源：不详 浏览次数：次医院订阅哦
“头顶天，脚立地，肩颈扛头撑天地。”
这句话形象地指出了头部需要肩颈的支撑
头部是人体的“CPU”，也是“总司令部”
肩部对头部起到重要的支撑作用
而头部的血液都要经过肩颈部。
智能科技时代的，大家越来越习惯久坐电脑办公，导致许多年轻白领们扣上了新名词“iPad肩”。肩部僵硬，导致颈部神经血管压迫并发头晕、头痛、失眠、记忆力减退、易衰老等各种病症；同时在身型也出现圆肩、含胸、驼背等不良体型。
肩部僵硬疼痛的问题，几乎所有的人都有。大部分的人会认为这些疼痛只是一时的问题，不加以重视，这就大错特错了。肩颈僵硬除了带来疼痛等不适感外，还会引起、头痛、头晕、失眠、记忆力减退、落枕问题。肩颈僵硬的人，左右肩膀的肌肉硬，大小不一致。有些肩颈僵硬的人，手臂内旋呈圆肩，形成“驼背”的假象。
肩颈僵硬主要是由于日常生活使肌肉收缩劳损失去柔韧性。人是一个整体，颈在肩之上，背在肩之下，之间由骨骼和肌肉连接。肌肉是有肌张力的，颈椎和胸椎有几组肌肉是相互影响，所以当颈部错位时，从颈椎连胸椎的肌肉会变得僵硬、紧绷，于是，上胸端和肩胛骨都不可避免会产生疼痛。经过一段时间后，肌肉习惯用错误的方式发力和借力，肩颈自然会产生僵硬感。
当这些肌肉紧绷时，肌肉会收缩在一起，使得局部压力增加产生痉挛，形成一个痛区。这些“痛区”会反射在颈部肌肉和背部肌肉。当颈部出现疼痛讯号时，身体会解读为“头痛”，也就是肩颈部僵硬、头痛、头晕、头胀的感觉。这一类问题出现后，大家第一反应就是吃止痛药，但是没有解决“根本”问题，所以一直复发。因此，我们应该用心去探索问题产生的根源，重建生活中的良好体态，力行正确而有效的保健运动，以建立健康的身体，这应成为追求美好生活质量所不可或缺的课题。
一、姿态分析
1．不良生活习惯：习惯单肩背包
经常挎单肩包的人都知道，单肩包的包带很容易下滑。人们为了防止下滑，经常会不自觉地耸起肩膀以稳住包带。这种姿态会使肩背部肌肉处于收缩紧张状态，挎包侧的斜方肌过紧，挎包对侧的腹外肌群过紧。长期如此会造成两肩一高一低，也会引起肩背酸痛。
2.不良生活习惯：习惯单手提重物
大家出门都习惯将很多东西（充电宝、数据线、电脑、手机、钱包等）装进随身携带的大包里，女孩子还会带各种护肤品随时备用。当包过于沉重时，人们为了维持身体平衡，拎包侧的肩向下沉，斜方肌拉长，肩下部肌肉过紧，头就会歪向拎包对侧，使对侧斜方肌过紧，肩下部肌肉被拉长，进而导致肌肉僵硬引发肩痛。需要注意的是，拎重物和单肩挎包发力点不一样，因此造成的肌肉僵硬也不一样。
3.不良生活习惯：笔记本电脑位置过高
习惯用笔记本电脑，并且放得较高，由于键盘太高，按键盘要提起双臂，而屏幕较低，观看时要低下头来看，时间一久便会使腰背承受过大拉力，肩部肌肉过紧，导致疼痛。
4.不良生活习惯：长时间伏案工作
长期伏案使用电脑办公，肩前侧肌群一直处于收缩状态，肩背侧肌群一直处于牵拉状态，久而久之会出现圆肩的体态问题，并引发肩膀、颈部酸痛等症状。随着互联网时代的发展，大家办公总是长期伏在电脑桌前，而且如果手臂是抬高的姿势，会导致大臂后侧肌肉拉长，处于松弛状态，时间久了就会令脂肪堆积，也就使得越来越多白领的手臂形成所谓的“蝴蝶袖”。
二、运动起来，
坐着办公也要练出型
1.强壮臂膀更有安全感
（1）弹力带俯身臂屈伸
弹力带俯身臂屈伸主要强化大臂后侧的肱三头肌，能很好地刺激到肱三头肌，有效提升手臂力量，修饰手臂轮廓，消除大臂后侧的“拜拜肉”。
动作要点：
将弹力带的一端固定在办公桌的桌脚上，贴近一侧膝关节，屈髋屈膝，俯身接近桌面，腰背收紧保持脊柱的生理曲度，另一只手扶住桌面或隔板，握住弹力带一侧的大臂要紧贴身体，发力的时候肘关节自然向后伸直，还原的时候肘关节呈大约90度的角，并且保持弹力带的张力。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动过程中，不要弯腰，身体不要晃动，发力的时候肘关节不要过伸，还原的时候保持弹力带的张力，不要松弛，手腕要始终保持在中立的位置。
（2）弹力带站姿弯举
弹力带训练是最适合办公族在有限空间内进行训练的方式之一，不仅训练动作多样，而且安全有效，可以对全身肌肉进行强化和锻炼。
动作要点：
弹力带对肱二头肌的训练，可以分为两侧同时进行，也可以两只手臂交替训练，下面以交替练习为例。右脚把弹力带踩在脚掌下面，保证弹力带稳固，弹力带的另一端缠绕在手掌上，根据自己肱二头肌的力量确定弹力带的张力。初始位时，肘关节自然伸直，保持弹力带有张力；发力时，肘关节弯曲呈45度；还原时，肘关节自然伸直，保持弹力带张力不消失。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动时要保证弹力带张力不要过大，以避免损伤肘关节，发力的时候肘关节的角度不要小于45度，还原的时候肘关节不要过伸，弹力带不要松弛。
2.塑造有型胸肌完美胸型
（1）俯卧撑
俯卧撑可以有效的对上肢肌群进行训练，增强手臂肌肉，稳定关节，消除脂肪，提高运动水平，改善和预防关节在运动和工作当中的损伤。此动作亦适合女性，使得胸型更饱满，不易下垂。
动作要点：
可以使用瑜伽垫进行训练，也可以在较软的地面上进行训练。双手略比肩宽撑在垫子或者地面上，指尖的方向超前，肘关节略后于肩关节，收腹挺胸，下巴微收，腰部收紧，双脚并拢，脚尖点地，双膝自然伸直。进行动作前先还原到初始位，大臂与地面平行，身体不要接触垫面，腰背依然要保持挺直和收紧，然后向上发力撑起身体，撑起身体时肘关节自然伸直。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动的时候手肘不要过分伸直，还原的时候身体不要接触地面，不要弯腰弓背。
（2）办公桌俯卧撑
办公桌俯卧撑主要是针对手臂肌肉进行强化，对于上肢肌群的训练和发达有较好的效果，利用办公桌可以改变身体与地面的角度，可以降低动作的难度，更适合运动能力比较差的人群和办公室白领们。
动作要点：
双手掌心撑在办公桌边缘，指尖朝前，两只脚并拢前脚掌接触地面，肩膀放松，手臂自然伸直，向下还原时，大臂与背部平行，向上发力时肘关节自然伸直。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动的时候身体不要晃动，腰部和背部要始终收紧，保持身体的正常曲度，以避免腰背受损，发力的时候手肘不要过伸，还原的时候要有控制，身体不要接触到办公桌的边缘。
3.肩部训练
宽阔肩膀VS优雅“衣架”
我们常说男性宽阔的肩膀给人以安全感，更容易获得女性的青睐。而女性，追求的是优雅身姿，不希望自己的肩膀太宽。可见男女对肩膀形态的追求是不同的，那么在锻炼上区别开来呢？
肩膀的形态主要是三角肌在起作用。对于男性而言，需要更多地训练三角肌的中束和前束，这样会让你的肩膀看起来面积更大，显得更宽阔。女性要实现优雅身姿，应该更多地训练三角肌的中束和后束，这样的肩部训练会让你的身材更好，显得更优雅挺拔。
（1）弹力带站姿侧平举（适合男性）
弹力带站姿侧平举可以强化到全部三角肌，并且对三角肌中束的刺激更加充分，三角肌作为肩带肌群的重要组成部分，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。有肩关节问题、肩关节损伤情况的人群，一定要注意三角肌的强化和训练。
动作要点：
双脚踩住弹力带，一只手握住弹力带，先放在身体一侧，手肘自然伸直，并且保持弹力带有张力，收腹挺胸，下巴微收，身体自然直立，发力的时候手臂稍稍高于肩膀，还原的时候手肘自然伸直。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动时不要靠晃动身体来借力完成动作，弹力带张力要适中，以免损伤肩关节，发力的时候手臂不要过分高于肩关节，以免伤及肩关节，还原的时候手肘不要过分伸直，避免伤及肘关节。
（2）弹力带站姿肩上推举（适合男性）
弹力带站姿肩上推举对强化整体三角肌有非常好的效果，并且可以充分的刺激到肩袖肌群中的冈上肌，对于稳定肩关节也是一个非常适合的训练动作。不过此动作更适合已经有一点基础的办公族练习。
动作要点：
双脚分开与肩同宽，将弹力带踩在脚掌下面，身体直立，重心保持在身体正下方，双手握紧弹力带，肘关节呈90度，小臂垂直地面，手腕保持中立位。收腹挺胸，下巴微收。向上发力时双手向头顶靠拢，肘关节自然伸直，向下还原至初始位置。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动时身体重心要保持平稳，不要晃动，向上发力的时候肘关节不要过分伸直，以免损伤关节，向下还原时，肘关节不要过分低于肩关节，避免肩关节受损。
（3）弹力带俯身开肘划船（适合女性）
弹力带俯身开肘划船能有效地训练三角肌后束，三角肌后束的发达能有效地改善含胸、圆肩和驼背的现象，并且能稳定肩关节，对形体的改善有非常重要的帮助。
动作要点：
双脚分开与肩同宽，脚掌踩住弹力带，双手拉住弹力带两端，俯身40度左右，腰背收紧，收腹挺胸。发力的时候大臂与地面平行，还原的时候手臂在膝盖前方。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：
运动时不要弯腰，防止损伤腰背，发力的时候身体不要摇晃，手臂向上运动的时候不宜过分高于肩膀，还原的时候弹力带不要松弛。
（4）弹力带俯身肩胛骨后缩（适合女性）
弹力带俯身肩胛骨后缩能够有效的改善女性肩胛骨外翻、含胸、圆肩等不良姿态，对于长期伏案的办公族至关重要。办公族长期伏案工作，90%的女性办公族都有上述现象，除此之外，还会影响到呼吸，造成胸闷气短等危害健康的问题。
动作要点：
俯身站于地面，双脚分开，宽度与肩膀一样，双脚固定弹力带，双手握住弹力带两端。发力时，让肩胛骨尽量向后，手臂始终微微弯曲，当感到背部已经收紧，再慢慢的控制弹力带还原到初始的位置。
注意事项：
在运动的时候，腰部和背部要始终收紧，不要弯腰，避免腰部和背部损伤。向上发力的时候手臂不要用力，始终保持微微弯曲的状态。还原的时候控制好弹力带的张力，不要让弹力带松弛。
三、拉伸
1
肩部的拉伸
（1）肩膀后侧的拉伸
三角肌中束和后束是肩关节周围的重要肌肉，三角肌中束和后束过紧会导致肩关节紧张，活动受限，甚至会导致肩周炎。
动作要点：
以右侧三角肌中束和后束为例，右手手臂抬起与肩关节同高尽量贴近身体，左手的小臂紧贴在右手大臂的后侧，向身体的方向发力，当三角肌的中束和后束有牵拉的感觉时，保持静力性伸展10-30秒，并且保持自然顺畅的呼吸。
（2）肩膀前侧的拉伸
三角肌前束在肩关节的前侧，三角肌前束过于紧张是圆肩和含胸的罪魁祸首，三角肌前束过紧还会导致胸廓受到压迫而变小，影响呼吸，出现胸闷的症状。
动作要点：
背对办公桌，坐于椅子上，双手掌心向下，贴于桌面，肘关节自然伸直，收腹挺胸，背部收紧，身体慢慢向后发力，当三角肌有牵拉的感觉时，保持静力性伸展10-30秒，并且保持自然顺畅的呼吸
注意事项：伸展过程中，不要弯腰和含胸，肘关节不要过分伸直，避免损伤关节。
2
胸部的拉伸
胸大肌位于胸轮廓的前侧，长期伏案的办公族，由于工作性质导致长期手臂向前屈，使肩关节始终处于前屈的状态，这就导致了胸大肌长期紧张，久而久之就会压迫胸腔的空间，导致呼吸困难，胸廓减小，并伴有圆肩和含胸等不良姿态的出现。
动作要点：
侧面对着办公桌，坐于椅子上，以右侧胸大肌为例，小臂紧贴在桌面上，大臂与肩关节同高，大臂小臂呈90度，收腹挺胸，背部收紧，慢慢向下俯身，躯干向下发力，当胸大肌有牵拉的感觉时，保持静力性伸展10-30秒，并且保持自然顺畅的呼吸。
注意事项：伸展的过程中不可以弯腰弓背，肩关节有伤者，伸展强度和幅度不宜过大。
四、保健方法
1.轻松告别“鼠标手”
“鼠标手”另一个名称叫做“腕管综合征”，是指人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致手指僵硬疼痛、麻木，拇指肌肉无力。办公族每天长时间接触电脑，不管是办公还是打游戏，都需要不断地在键盘上打字和使用鼠标，从而导致手腕被反复过度使用，引起腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛等现象，是一种电脑时代的“文明病”。
预防方法—手臂的锻炼
（1）办公椅臂屈伸
办公椅臂屈伸动作可以针对性地对手臂肌群和肩部肌群的力量进行训练和强化，动作强度较标准俯卧撑小，幅度更为安全。
动作要点：
先将双手撑在凳子上，两侧手臂尽量靠近身体，肩关节放松，小腿垂直地面，全部脚掌接触地面，挺胸提臀，髋关节微微弯曲，动作开始时，将身体下降还原到肘关节和膝关节呈弯曲状态，向上撑起的时候，肘关节自然伸直。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：运动时，双脚不要过分向前，防止重心不稳，发力的时候肘关节不要过伸，还原的时候背部不要接触办公椅。
（2）仰卧撑
动作要点：
双手略比肩宽撑在垫子上，指尖朝向下肢的方向，手臂与肩关节在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，腰背收紧，双膝并拢自然伸直，双脚并拢，脚跟接触地面，身体撑稳。先向下还原至肘关节弯曲，身体接近地面，再向上发力撑起身体至肘关节自然伸直。动作的节奏为发力的时候控制在2-4秒，还原的时候控制在2-4秒，发力的时候呼气，还原的时候吸气。
注意事项：双手支撑的位置不要太靠后，以免肩关节受损，向上撑起身体的时候肘关节不要过伸，膝关节不要过伸，向下还原的时候臀部不要接触地面。
2.肩部肌肉放松
双手握住颈部下面肩膀上的肌肉，轻轻地挤压，慢慢地对肌肉施加力量，并且及时询问被治疗者的感受，缓慢的进行挤压，当力量达到患者不能承受的时候，缓慢松开，交换到另一个的部位，直到整体肩部上方的肌肉放松结束。建议进行按压的时候重复进行5-10次，充分地将肩部上方所有肌肉放松，效果最佳。
3.预防肩周炎的方法
用拇指对肩胛骨的内侧进行滑动按压，让皮肉在贴近肩胛骨的内侧滑动，患者会感到酸痛感。从下方一直滑动到上方，滑动按压的同时，要询问被治疗的患者的感觉，力量要适中。此类按压可以进行5-10次，按压结束之后可以用手掌进行肩背部肌肉的压揉，让肌肉放松，以达到最好的治疗效果。
第三节动动腰，成就完美身姿
