如何放松紧张的大腿后侧腘绳肌，试试这

一“PNF”是什么？

神经肌肉本体感觉促进技术（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation，PNF）。

PNF是一种治疗技术，由赫尔曼·卡巴特（HermanKabat）和两位物理治疗师——玛吉·诺特（MaggieKnott）和多萝西·沃斯（DorothyVoss），在20世纪中期创立和发展的。

（来源：《易化牵伸术》简便易学的PNF牵伸及力量训练/（澳）麦卡蒂（McCarty，R.E.），（澳）沙兰德（Schrank，J.）著–北京：人民体育出版社，，P11-12）

这种以人体发育学和神经生理学原理为基础的运动治疗方法，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，被证实非常有效，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者，如脊髓损伤、骨关节和周围神经损伤，除脑外伤和脑血管的问题以外。（来源：百度百科，PNF）

半个世纪以来，PNF得到不断的发展和完善，已经成为多种神经肌肉系统疾病的有效康复治疗手段。目前，广泛应用于欧美，日本等康复医学发达的国家，成为康复治疗师基本治疗手段之一。

我国于80年代末，90年代初开始使用PNF技术。目前，一些大型的康复医疗机构和康复中心，把PNF技术应用于治疗偏瘫，截瘫和肢体功能训练上，但还没有得到普及。（来源：百度文库《PNF技术》，-07-25）

二“PNF“的适应症和禁忌症

虽然PNF技术不属于“入侵式”的治疗方法，但知道其适应症与禁忌症，对于私教而言也十分必要。

适应症：适用于多种神经疾患，如，中风后偏瘫、脑瘫、脑外伤、脊髓髓伤、帕金森、脊髓灰质炎后的运动功能障碍，如，骨折、手外伤后均可使用这些技术。

对于私教而言，更多的应用场景是在健身俱乐部或工作室，为私教客户在运动前、运动中、运动后提供针对肌肉的“非治疗类“的放松。

禁忌症：PNF技术的应用也有所限制，如骨折部位，骨折位愈合或有开放性损伤部位的患者，不能应用牵伸手法。持续抗阻的重复收缩不能用于脑血管病急症期。

有以下情况的患者也不适宜使用PNF技术：伤口和手术刚缝合部位，皮肤感觉缺乏部位，听力障碍的患者，对口令不能准确反映的婴幼儿患者，无意识的患者，骨质疏松患者，血压非常不稳定的患者，关节不稳定，本体感觉障碍的部位。

三“PNF“的操作方法

以腘绳肌为例，也顺便说说为什么以腘绳肌（大腿后侧）为例子，原因是现在我们的生活、工作方式都是以伏案为主，而负责把腿弯曲起来（膝关节屈曲）的大腿后侧肌肉群（腘绳肌）长时间处于缩短、紧张和僵硬的状态。

所以，这区域的肌肉也用作评估一般人的柔软度，比如体适能评估里常用的坐姿体前屈。而这块肌肉拉伸起来十分的不舒服，客户在自己拉伸时，常常就“唬弄“一下，所以往往不能达到好的效果。

而PNF手法，在这个时候，就能派上用处了。

①私教为其静态拉伸10秒钟

②私教让客户与其“对抗“6秒钟（等长收缩）

③私教再次为顾客拉伸30秒，同时让客户稍微用力伸直腿部

（来源：网路）

总结

早年在我从事私教的时候，我十分喜欢为客户做PNF或类似的被动拉伸手法，客户的满意度很高，因为他们都喜欢、甚至期待在激烈的训练后，来一次“懒惰“的被动伸展。

但在后期，我就更多带客户做瑜伽或者类似的主动伸展运动，甚至在私教课后，推荐特别僵硬的客户继续上瑜伽的私教，或者完成我给他们长达30分钟的拉伸作业。

因为我发现，排除遗传、压力和精神等客观因素外，那些肌肉僵硬及肌肉紧张的客户都是不太愿意做拉伸运动的，但仅仅是每次私教课后的拉伸，根本不能为这类客户解决根本问题。

所以，教会他们、鼓励他们从事主动的、积极的拉伸类运动，让他们能习惯随时随地活动一下身体，才能真正帮助他们。

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