运动酸痛感的最大误区，没有之一

因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

亲们有木有这样的

经历与感受，

很久不运动偶尔运动一次，

或者刚开始尝试运动时，

哪怕只是自重训练，

也很容易肌肉酸痛。

尤其是蹲腿等腿部训练后

想要正常走路简直是妄想……

而在规律健身一段时间后，

肌肉酸痛的感觉好像消失殆尽了……

于是有不少人认为肌肉酸痛才

表示训练有效，

如果没感觉了就白练了，

每次都追求寻找酸痛感，

所以，真是这样的吗？

下面就要了解“延迟性酸痛”

什么是延迟性酸痛？

延迟性的肌肉酸痛

（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS），

就是我们常说的训练后的肌肉酸痛，

简单的说就是锻炼后24-72小时后出现的肌肉酸痛，

在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。

肌肉酸痛：

急性酸痛与慢性酸痛

急性酸痛：

肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复

慢性酸痛：

肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

这种酸痛会在运动后的24~72小时内达到顶峰，

有些人甚至会持续5天以上的酸痛，

一般5~7天后酸痛就会消失。

导致肌肉酸痛的原因

关于延迟性的肌肉酸痛产生机制，

学界有很多的争议，现在更多的说法表示，

DOMS是由于结缔组织微量创伤而产生，

肌肉的离心收缩，特别是强度过大、

不熟悉的离心运动产生的。

也就是训练时肌肉的离心运动导致肌纤维损伤，

所以出现了DOMS。

可能出现DOMS的情况：

??此前没有运动经历，突然开始运动，DOMS反应剧烈，疼痛感较强；

??停练时间过长，重新恢复训练，DOMS反应强烈，疼痛感较强；

??然改变运动方式或者尝试新的训练方法，DOMS反应强烈，疼痛感较强。

大多数人都会认为，

运动后肌肉酸痛代表训练到位，

而如果没有肌肉酸痛则是白练，

到底肌肉酸痛和运动效果之间的关系是怎样？

肌肉酸痛≠长肌肉

其实，

肌肉酸疼和训练效果之间，

并没有绝对的关联。

并不是说你训练后肌肉酸疼了，

训练效果就好，

而肌肉没有酸痛，

也并不能表示今天的训练没有效果。

肌肉酸疼的现象，

与肌肉增长、力量增长之间，

并没有决定性的因果联系。

肌肉增长的基本原理就是，

肌纤维撕裂并超量恢复的循环过程，

所以，肌肉的增长除了训练，

还需要足够的营养补充和休息，

仅仅是拼命训练而不管其它因素的话，

肌肉是不会如期增长的。

肌肉不酸痛≠训练无效

长期训练本身就会减低身体的DOMS，

也就是运动后肌肉酸疼的反应。

经过一段时间的训练后，

无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，

都会有一定程度的降低，

所以盲目的追求酸痛感是极其不正确的。

如果你的肌肉够强，

并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。

因为随着训练水平的提高，

肌耐力越来越好，恢复速度越来越快，

饮食跟上的同时，拉伸，休息到位，

是可以让我们的身体迅速恢复的。

顶级水平的运动员甚至一天两、三练。

组织牵引理论：肌肉损伤而起。肌肉痉挛理论：肌肉的反复性抽筋而起。结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成

避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展运动（以静态的方式进行）。渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实

迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，可分为急、慢性两类，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

所以有一定基础后，

只有在瓶颈期，冲击极限，

打破瓶颈的训练后，才会有强烈酸痛感，

所以不断的超越自己突破自己才是王道！

要肌肉不要酸痛

我们知道DOMS是由于肌肉过度刺激造成的，

每个人的肌肉力量和耐力不同，

所能承受的强度也不一样，

尤其是初练者不要贪功冒进，

过度的训练，要循序渐进，

等到自己的身体适应了一个强度后再增加，

除此之外你还需要注意以下几点内容。

营养摄入黄金期

训练结束后的45分钟是黄金营养补充期，

为蛋白质合成提供原料，补充糖原储备。

能量补充包括碳水化合物，蛋白质和水分，

尤其需要说明的是水分，肌纤维中大约75%是水分，

水是恢复代谢过程必需的，可以吸收营养，修复和合成肌肉。

训练间休息日

训练周期中休息日的规划很重要，

肌肉在休息时慢慢恢复，

将身体调整到一个最佳的状态，

同时休息日也可以作为，

平衡工作、生活、健身的自由日，

这样可以最大程度的减轻运动后身体与心理的压力。

优质睡眠很关键

睡眠质量与时长是改善运动恢复，

提高体能的关键，

睡眠，对于运动恢复的重要性毋庸置疑。

睡眠可以帮助身体修复肌肉，巩固肌肉的记忆，

良好的睡眠可以保障身体激素的生成

最好在晚上十点前就睡觉。

相反，如果优质睡眠减少，身体容易疲劳，

导致能量不足或专注力不够，

甚至减慢身体在运动后恢复速度，影响健身效果，

如果你一直坚持规律运动，

身体体脂却越来越高，

首先考虑你在运动恢复期有没有保证足够的优质睡眠。

别忽略拉伸、放松

健身后进行放松是个缓冲、整理过程，

可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

适宜的放松运动，

可使运动者恢复到运动前的安静状态，

还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，

避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，

休息是为了更好的锻炼，

所以，运动后的放松也不能忽略。

运动后拉伸

运动后拉伸能促进局部肌肉的血液循环，

增加机体恢复速度，

促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排出，

减轻其对肌肉的酸性刺激；

拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加；

增加肌肉的柔韧性，促进身体协调的同时，减少受伤的可能；

缓解肌肉紧张，让身体更加放松；

能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅；

拉伸前要分清楚，

动态拉伸（热身）要放在运动前，

而静态拉伸放在运动后，

如果搞混了不单运动效果大打折扣，

运动的损伤的风险也会增加

（该热的没热起来，该冷的没冷下来。）

完成一次拉伸

了解了拉伸对于运动的重要意义后，

可以来尝试一次完整的拉伸。

拉伸运动中活动较多的肌肉，

直到感到它完全绷紧，

保持15到30秒，就可以了。

??坐姿转体背部拉伸

拉伸时吐气放松，拉伸至极致停留15秒。

??腹直肌拉伸

均匀呼吸，延展腹直肌。

??臀部拉伸

在延伸极限的地方停留15秒，匀速呼吸。

??大腿前侧拉伸

支撑腿保持稳定站立，身体站直，尽量不弯曲。

泡沫轴放松

健身后除了拉伸之外，

可以利用泡沫轴给身体来一次大保健！

这个廉价的“按摩师"，效果超乎你想像。

它可以很好的放松身体各个部分的肌肉，

释放肌肉筋膜进血液循环，

放松肌肉以减轻关节压力，缓解疼痛。

拆散软组织粘连和疤痕组织。

??针对腿部肌肉

放松区域：股外侧肌、髂胫带

Tip：髂胫束周围血流量少，不推荐直接滚压在髂胫束，

而向前或向后沿着髂胫束附近的肌肉滚动。

??针对后髋部肌肉

放松区域：梨状肌、臀大肌

Tip：不要滚动你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

??针对大腿后侧肌肉

放松区域：半腱肌、半膜肌、股二头肌

Tip：为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。

??针对大腿内侧肌肉

放松区域：大收肌、缝匠肌、股内侧肌

Tip：深呼吸，让全身放松，可以缓解滚动时产生的疼痛感。

??针对大腿前侧肌肉

放松区域：股四头肌、股直肌、缝匠肌

Tip：可以放慢滚动的速度，让皮肤和肌肉有时间适应压力。

??针对小腿肌肉

放松区域：比目鱼肌、腓肠肌

Tip：为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。

??针对背部肌肉

放松区域：背阔肌

Tip：大多数人都有肩胛肌肉紧张的问题，可以每侧滚动20秒左右。

??针对上胸部肌肉

放松区域：胸大肌及其周边

Tip：泡沫轴应在腋窝上方区域，

花一些时间在每一个酸痛部位持续15-20秒。

??针对上背部肌肉

放松区域：菱形肌、背阔肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫轴的位置不要低于肋骨。

更多关于运动后拉伸放松的内容畅豪健身可以为您全盘解决，

最齐全的设备，最专业的教练，最完善的服务！

掌握好自己的身体状态，

选择适合的运动量，

准备随时打破极限吧！

今天，你肌肉酸痛了吗？

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