健康五招完胜伏案久坐的后遗症

本文指导专家

林坚

　　康复医学科主任，副主任医师，副教授。擅长脊柱脊髓损伤康复、脑中风康复和骨关节损伤康复医疗工作，积累了丰富的临床经验，善于解决复杂、疑难的康复问题，承担了多项省厅级课题。在国内、省内康复行业内有较高的知名度和认可度。 　　专家门诊时间：每周三上午 　　名医门诊时间：每周二上午

　　您是否经常伏案工作，忙完后感觉腰酸背痛?这些伏案久坐的后遗症，非常不利于脊柱健康，会造成背部酸痛等问题。医院康复医学科主任林坚副主任医师教您，以下五个纠正练习可以让你完胜伏案久坐的后遗症。

1胸部拉伸 　　找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。2按摩球胸部放松 　　除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢进行，每边进行3次，每次持续1分钟左右。3上背部泡沫轴松解 　　泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。 　　完成这个练习3次，刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。4伏地Y字伸展 　　伏地Y字伸展：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。5对握夹臂划船 　　可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。平常还应该注意注意你的姿势 　　为了确保长期的健康，关键在于是否能够有意识的 　　如果在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。使用适当的人体工程学数据 　　林坚建议，电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15～30度。打字时，小臂应与大臂形成90度角，小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3～5分钟。

来源：网络

康复医学科综合整理

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