骨科康复腰1

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腰椎管狭窄症的康复训练方案

康复汇-04-25

腰部脊柱管因受到某种原因导致椎管管腔变窄，使其中内容物（马尾和神经根）长期受压而出现下肢、会阴部症状的一种症候群。可因退行性变、椎管发育性狭窄、创伤或医源性等原因引起。本症好发于40～50岁之男性，尤其是腰椎4/5和腰5/骶最多见。典型症状为间歇性跛行。

脊柱由24块椎骨（颈椎7块,胸椎2块,腰椎5块）,块骶骨和块尾骨组成。其中颈椎7块；胸椎2块；腰椎5块；骶椎幼年时有5块，成年后合为一块骶骨；尾椎幼年时为3~4块，成年后合为一块尾骨。

腰椎椎管狭窄是怎样产生的？

腰椎椎管狭窄症是骨科的常见病，其发病原因十分复杂，有先天性的腰椎管狭窄，也有由于脊柱发生退变性疾病引起的，还有由于外伤引起脊柱骨折或脱位或腰手术后引起椎管狭窄。

其中最为多见的是退变性腰椎管管狭窄症。按照病因可将腰椎管狭窄进一步分为：

、原发性腰椎椎管狭窄

单纯由先天性骨发育异常引起的，临床较少见。

2、继发性腰椎椎管狭窄

由椎间盘椎体、关节退化变性或脊椎滑脱、外伤性骨折脱位、畸形性骨炎等。

椎管狭窄症的症状

椎管狭窄症最早的症状表现是双下肢步行乏力，步态不稳或步行不远即感腰腿痛，稍坐下休息后，疼痛缓解还可行走，医学上称“间歇性跛行”。

当你发现双下肢发凉、无力、步态不稳、间歇性跛行，或小便频繁、大便无力时，就应注意你的腰曲是否有问题了。如果腰曲加大了，后仰时双下肢有麻痹甚至窜痛感。腰曲变直或弯腰困难，用力弯腰双下肢有麻痹或窜痛感。椎管狭窄仅靠x线片不能明确诊断，必要时需要CT以及核磁共振进行明确诊断。

椎管狭窄如不及早治疗，则可逐渐导致大小便无力或失控，双下肢不能步行，乃至瘫痪，过着坐轮椅的生活。可见，椎管狭窄症是严重威胁老年人健康的疾病。

维持正常腰椎的曲度，是预防椎管狭窄症的关键。腰椎管狭窄患者在平时一定要注意功能性的康复锻炼，可以有效预防病人因长期卧床导致的肌肉萎缩。

腰椎椎管狭窄症的检查

、腰椎X线片

有时需加摄过伸过屈侧位片。可见椎间隙狭窄、骨质增生、椎小关节骨性关节炎改变等，多见于腰4/5与腰5/骶之间。

2、CT、MRI检查

鞘膜囊和骨性椎二者大小比例改变，鞘膜囊和神经根受压，硬膜外脂肪消失或减少，关节突肥大使侧隐窝和椎管变窄，三叶状椎管，弓间韧带、后纵韧带肥厚。

腰椎椎管狭窄症的治疗

、非手术疗法

如卧床休息、牵引、按摩、理疗及药物治疗等。同时应避免着凉与过劳，以促进神经刺激之症状恢复。

①休息与功能锻炼疼痛严重者，卧床休息，以缓解症状。症状缓解后应配戴腰围下床活动，酌情进行腰背肌功能锻炼，以调节新陈代谢及巩固疗效。

②推拿有舒筋活络、活血化瘀、消肿止痛作用。软组织损伤、椎间盘突出患者可选用，但应注意适应证的选择与手法操作。

③理疗热敷、超短波、低中音频、特定电磁波、多功能频谱、激光等，有改善局部血循环作用。

④牵引慢性腰劳损、椎间盘突出患者，可采用骨盆水平牵引。

⑤痛点及穴位封闭药物可选用当归、丹参注射液或2％普鲁卡因2～4ml加入强的松龙25mg。5～7天一次，可连续3～4次。压痛点明显患者，治疗效果好。

⑥中西药治疗内服或外用中成药有舒筋活络、活血化瘀功效，如：云南白药、三七片、跌打丸、虎骨膏、骨仙片、骨刺消痛液等。常用消炎止痛西药有：消炎痛、吲哚啦新、布洛芬、芬必得等。有肌肉痉挛时还可服用舒筋灵片。

2、手术治疗

应考虑手术治疗。手术以全椎板截除，彻底减压为主。所谓彻底减压是指在截除椎板时不但要够高够宽，而且要解除椎体后部（椎管前部）和侧隐窝的增生骨质，以便彻底解除马尾及神经根的一切压破。手术治疗适应证：

①有较重的神经功能障碍，特别是马尾神经功能障碍者。

②长期非手术治疗无效，症状严重者。

③多数混合性椎管狭窄症。手术要求解除对硬脊膜及神经根的压迫。操作包括椎板切除、肥厚黄韧带切除、上关节突部份切除、神经根管扩大及神经粘连松解等。彻底减压的标准是恢复硬脊膜搏动、神经根滑动范围在cm以上。对术前有椎间关节不稳定、双侧椎板及关节突要融合者。

椎管狭窄症的康复锻炼

、飞燕点水式背伸肌锻炼

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

2、侧卧位梨状肌舒缩锻炼

病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

3、仰卧位拱桥式背伸肌锻炼

包括三点式、五点式：病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

4、直腿抬高锻炼

主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上,双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。

腰椎管狭窄症的功能锻炼要遵循先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，循序渐进的原则，持之以恒，才能有助于疾病的康复。

文章来源：医院骨科董健(主任医师)

颈椎痛、膝盖痛、腰痛，有了这套止痛操，几秒就缓解

康复吧-05-26

关节疼痛，是每个人都会遇到的小麻烦。

上班族脖子痛、中老年人膝盖疼、关节风湿痛、年轻人腰腿疼……以后这些疼痛不用再忍受了！

在一场由卫生部、科技部、中国科协联合举办的博览会上，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师赵之心老师为大家传授了解决关节痛的集合：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子！

赶快收藏好下面这关节止痛操，哪里痛就练哪里！

办公室人群颈椎腰椎操

脊柱是人体大厦的柱子，这根柱子不好就会百病丛生——颈椎病、后背痛、腰痛就来了。

赵之心推荐以下三个小动作护颈椎：

.颈椎不好，手上抬！

很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。

赵之心教大家这样走：

手指要绷起来，把两只手举到钟表上十点十分的位置，用这个动作走路，每天坚持走两百步。

赵之心教授特别承诺：“你今天晚上举起两只手坚持走两百步以后，明天颈椎就会很爽。”

2.腰痛：别躺着！

腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，赵之心说：“有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一个‘单足后背腿’的锻炼方法。”

双手抓住椅背，单脚后踢，膝关节要绷直，左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好晚上做一次，早上做一次。

中老年人群膝盖疼是欠抽

在大会现场，《大河健康报》记者的左膝髌骨软化，打过几次封闭，至今上楼、爬山甚为不便。赵之心老师说：“20多岁的年轻人就髌骨软化？这是60岁以上的老人才会有的病。你给我靠墙罚站去。”

.保膝盖靠罚站，打封闭不好使。

赵之心是这样让记者罚站的：背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。

记者坚持了一两分钟，休息30秒接着“蹲”，记者在从蹲姿到站立时，膝关节明显有力了。

赵之心说：“膝关节有问题，打封闭是不好使的。这就像你天天喝自来水，突然一天喝不干净的河水，打了封闭，脏东西进去，再也休想清理干净。只有运动才能刺激关节液的产生。”

2.膝盖不好是欠抽。

第一拍用手拍到膝盖正面，第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。每个部位各拍30下。

为什么拍打膝盖会有止痛、强健膝盖的效果呢？

赵之心老师说：“膝关节没有足够的血管，经常拍打就会刺激血液供应和关节液的产生，本来膝盖很凉，拍完大家就感觉好多了。”

据介绍，“全民扎马步”是英国政府资助的一项全民健身活动。在英国，全民都“扎马步”，不论是排队还是休息时，男女老少都自动扎马步。

鼠标手、晨僵往上翘

人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡，经常使用屈肌，使伸肌功能退缩。

休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。

股骨头坏死站“大”字

髋关节不好、股骨头坏死的病人该怎么锻炼？

中老年人做的时候注意平衡性。

没事儿站“大”字——双手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右侧抬，然后左右腿交换，是不是像一个“大”字？有的老年人一打喷嚏就髋骨骨折了，也能靠这样来保健。

全身上下，从头到脚的关节疼治疗方法在这篇文章里了，为自己收藏起来吧！每天十几分钟就能解决关节疼痛的问题！

好腰是养出来的，最贴心的护腰指南！

康复吧-07-

伏案办公、缺乏锻炼、久坐不动、弯腰驼背......生活中很多不经意的细节都在给你的腰增加负担。

俗话说“十人九腰痛”，腰痛病的年轻化趋势愈演愈烈，十几岁的孩子就患上腰肌劳损的事例屡见不鲜，办公室白领也频频中招。今天小编就来谈谈关于“腰痛”的那些事。

很多人对于治疗椎间盘突出感觉毫无办法，反反复复，总是治不好

人体椎间盘，没有血供的组织，所以破坏了是无法自我愈合的，所以，这也就导致腰椎间盘突出症反腐主要因素。

椎间盘外面的部分叫纤维环，里面的叫髓核。髓核属于是人体仅有的两种自身抗原之一，会引起机体的自身免疫反应，也就是炎症。而炎症的表现就是红肿热痛、功能障碍。

髓核它自己不会肿，但是它碰到谁就会让谁受刺激，于是它就会经常让脊髓或神经根周围组织肿起来并产生压迫，一方面是机械压迫，一方面是炎症反应，韧带、骨膜、纤维环、脊髓或神经根外的窦椎神经受到这双重打击，就让你产生难以忍受的疼痛。

这只是一张示意图

我们一定要清楚：椎间盘突出的髓核是可以自然局部回缩的

很多人认为，髓核突出之后，是完全无法回缩（回纳）的，其实不然。很多朋友在复查的时候，都会发现报告单上的突出物长度少了一些，这就是髓核进行局部的回纳。回纳的快慢和程度取决于突出的髓核距离附近血管的远近，离血管近的髓核就容易被吸收。

但是，我们还要进一步知道，这个吸收并不是髓核主动完成的，而是需要配合相对的康复锻炼来进行促进。

腰椎间盘突出症，我们往往认为是因为突出压迫住了神经，从而导致了症状的发生。其实，一开始导致症状发生的原因并不是髓核，而是我们刚才提到的无菌性炎症，无菌性炎症在病灶周围会对神经根进行刺激，这种刺激症状反应往往比较急，比较剧烈。随着髓核慢慢压迫神经，症状表现为持续，但是不剧烈。

很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？

通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。

如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。

腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止复发。

伤腰=伤命！这5个习惯正毁掉你的腰！学会4个动作+3个好习惯，腰不痛，身轻松！

康复吧-08-22

身边有小伙伴诉苦说：在无数个早晨，会跳下床来、双手叉腰拉开序幕：“哎呦，我的老腰”……

然而就在此时此刻，全世界和我们同时感受着腰痛的人，有5.4亿！

虽然老龄化趋势、从事重体力工作、身心疾患、吸烟、肥胖和静止不动的生活方式被公认为导致腰痛的高风险因素，但就个体而言，在腰痛面前，还真是人人平等，不用担心年龄歧视：

从00后0后的小屁孩儿到80后90后的老人家，都可能被它措不及防的找上门来——虽然不是病，疼起来绝对要你命！

腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

而腰部疼痛的杀手，就藏在我们日常生活中：

0这5个习惯是腰部健康的杀手

都说冰冻三尺非一日之寒，腰部疾病也不是一天两天就形成的，它与你长时间不良生活习惯脱不了关系。

以下这5个习惯最伤腰，快来对号入座：

、久坐

腰部头号健康杀手，非久坐莫属！

像小七这样长时间保持坐姿的亲们，要注意了：这样下去，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼等症状。

比如，腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。

此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。

2、弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。

另外，单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，对椎间盘的危害很大。

平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

3、半躺或者半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。

4、走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。

跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。

5、长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超过6厘米，以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。另外，穿高跟鞋的时间也不宜过长，更不要连续穿几天。

再来看看不同姿势下，脊柱受重比值，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：

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个小动作，测测你的腰有问题没

现在就尝试下面这2个动作，看一看你的腰到底有没有问题~

、抬小腿

平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，一侧做完再换另一条腿。如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。

注：抬腿时，腿部后侧的“筋”疼不包括在内，这可能是长期缺乏锻炼导致的身体有点“硬”，不能证明有腰部疾病。

2、抬大腿

趴在床上或瑜伽垫上，同样地双腿伸直，小腿弯曲90度，让朋友一手托住你的膝盖，一手抓住脚踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度弯曲不动。

正常情况下大腿抬起0cm左右都是没有问题的，如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛，则怀疑腰部有疾病。

以上2个动作如果不能顺利完成，而且随便哪个动作都让你腰疼、屁股疼、腿疼，那就别犹豫了，赶紧去看医生吧！

个日常小动作改善腰疼

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰部疾病最好的方法。跟我一起做3个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！

、小燕飞

俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复5遍为一组。每天2次，每次3组。

2、桥式运动

先采取仰卧蜷腿姿势，双手平放，再抬起腰部维持2~3秒并放下，连续5遍为一组。每天2次，每次3组。

3、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持。每天2次，每次3组，组与组之间可间隔2~3分钟。

04腰部问题的矫正练习

0丨人面狮身式

要点：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气，慢慢放落上身还原。

02丨半蝗虫式

要点：俯卧，下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手下压，右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

03丨婴儿式

要点：跪坐垫子，呼气，身体向前向下弯曲，手臂置于体侧，腹部贴靠大腿，胸部落在膝盖，额头贴地，闭上双眼放松整个背部。

04丨猫伸展式

要点：跪撑垫子，双腿双臂于肩同宽，并且垂直地面。吸气，抬头、腰部下凹、提臀；呼气，低头、拱背、收腹。配合呼吸，反复练习。

05日常生活中如何正确护腰？

、选择合适的椅子

椅子要给腰部足够的支撑，让腰椎保持略微前倾的正常状态。保证轻轻靠着椅背时，座板托着大腿，双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力，不容易引起腰疼。

2、选择合适的床垫

床垫应该软硬适中，平躺在床垫上时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙，侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。

3、纠正不良姿势

坐着的时候应保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。必要时，可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。

做家务时，也尽量保持腰部直挺，如将菜板放在相对较高的位置切菜，或加长扫帚杆的长度等，以免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。

Tips：做好腰部保暖也很重要哦~

无论是在寒冬还是炎热夏季的空调房里，都要好好保护好我们的腰部避免受冷。

从现在做起，改掉伤腰的坏习惯，培养正确的护腰方法。腰不酸、背不痛，身子板倍直。

快停下，你以为护腰的5个动作，其实很伤腰

李小平脊椎健康联盟-07-0

有些人在家躺到腰酸背痛，

在网上搜罗了各种缓解腰痛的动作，

认真锻炼了一番，

果不其然，腰……更痛了。

其实某些被很多人熟知且都在做的锻炼动作

并不是人人都适合

比如对于腰痛的人来说

有些动作甚至是错误的

它们在无形中影响了我们的骨骼肌肉

反而伤了身体

今天小编就为大家列出了5个常见的护腰变成伤腰的动作

一、直立摸脚

好吧，乖乖承认了吧

你是不是曾经认为能完成这个动作

代表身体柔韧度好

殊不知这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担

过分拉伸腰部的肌肉韧带

要是腰痛还经常做这个动作

很有可能越练越痛

二、仰卧起坐

为了减掉腰腹部的赘肉

小哥哥、小姐姐可没少做这个动作吧

仰卧起坐要讲究技巧

漫画展示的是大多数人采用的姿势：

双手掰着头部颈部用力的动作

是有可能伤到颈椎的。

起身用力过猛

则会对脊柱产生很大压力

仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损；

坐起过程中臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘，

甚至会诱发腰椎间盘突出症。

而长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱

更是应该避免做这个动作

三、小燕飞小燕飞真的护腰吗？

小燕飞作为目前最流行的腰背肌训练动作，不仅受到主流媒体和普通大众的推崇，医院看诊，一说腰痛医生就会建议做一做小燕飞。

动作正确了能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。可这个看似能够缓解腰痛的神奇动作，其实对大部分腰痛人群来说只会“适得其反”。

小燕飞是做腰椎前凸的运动，所以不适合如图所示脊柱侧弯、腰椎过度前凸或者骨盆前倾造成的腰椎曲度过大的患者，但对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。做运动训练前一定需要做好运动康复的禁忌症的排查，不然适得其反。（明天推文专讲“小燕飞”，敬请