这样做，简简单单缓解腰背部疼痛
2018-10-23 来源：不详 浏览次数：次随着社会节奏的加快，工作压力的增加，人们生活水平和生活工作环境的改善，腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长，这可能与人们伏案工作时间延长，活动减少以及肥胖等因素有关，因此非常有必要增进人们对腰背部疼痛疾患的认识，了解相应的治疗方案及保健知识，从而达到预防发生、及早诊断、及早治疗、防止复发的目的。
患者的特征为：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。背部是一个非常广泛的范围，具体说来，它包括颈部、胸部、腰部、骶部等。腰部是整个背部最重要的，也是最薄弱的环节，背部的大多数疾病都发生在这里。背部最主要的结构是脊柱，它是由多块脊椎骨所构成的含有若干关节的柱状结构，在它的内部行走着脊髓，周围包绕着韧带、肌肉、肌腱和筋膜。背部的结构非常精密、巧妙、复杂，也正是因为这一原因，背部也更容易受到损伤。脊柱由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、5块骶椎及4块尾椎构成，从侧面看，脊柱呈一个舒缓的大S型，有4个生理弯曲。其中无论我们是站着，还是坐着，腰椎都一直承受着很大的重力，同时生活中我们又经常要进行像转身、弯腰、伸腰等的动作，加重了腰部负担，因此，腰部很容易发生损伤，产生疼痛。姿势是决定腰背部是否健康的最重要因素。错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，通常会导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，所有这些都会引起腰背部疼痛。
因此在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公验室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状。下面，向您介绍躯干肌肉锻炼的方法，希望能对您有所帮助！
核心肌群锻炼：即躯干肌肉锻炼，可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性;不仅适用于健康群体的锻炼，也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者;锻炼强度应根据个人体质，疾病程度个性化定制，以不引起疼痛，不加重病情为适宜;每一式均需重复5次为循环，若动作熟练，习惯后可追加至10-15次循环。
第一式：部分仰卧起坐
双脚蹬在墙面：髋膝关节弯曲均为90°，双手交叉抱于胸前，收紧腹部肌肉，抬起头、颈、肩部，坚持3个深呼吸，休息，再重复。
第二式：脊柱桥
膝关节弯曲自然躺下，收紧腹部肌肉;将臀部抬起，使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上，坚持3个深呼吸，休息，再重复。
第三式：单腿腹压
膝盖弯曲自然躺下，双脚底贴于地面，收紧腹部肌肉;抬起一侧腿，同侧手臂伸直，从正面做抵抗运动，保持手臂伸直，头、颈、肩背不离开地面，坚持3个深呼吸，休息，换另一侧肢体。
第四式：单腿抵抗
A：自然平躺抬起一侧膝盖，对侧手臂伸直，从侧面做对抗运动，坚持3个深呼吸，换腿。
B：同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动，坚持3个深呼吸，换腿。
第五式：髋膝对抗
膝盖弯曲，自然躺下;一腿抬起，使髋膝关节呈90°，将手置于膝上，与膝关节做对抗运动，保持手臂垂直，坚持3个深呼吸;习惯后可同时抬起双腿，做对抗运动。
第六式：掌膝对抗
A：手臂伸直，双手交叉掌面握住对侧膝关节，双膝关节向内、双手向外做对抗运动，坚持3个深呼吸。
B：双手置于同侧膝关节外侧;双膝关节向外、双手向内做对抗运动，每次坚持3个深呼吸。
第七式：节段性旋转
如图平躺于地面膝盖弯曲自然放松，腹部用力，下半身向左侧旋转，保持肩部紧贴地面，坚持3个深呼吸后，慢慢恢复正常姿势，再转向右侧，重复。
第八式：掌膝并用
跪立，保持前臂与肩膀垂直，髋膝关节呈90°，头、颈、后背在一条直线上，身体平衡后，向前平行伸出一侧手臂，坚持3个深呼吸;
然后收回，换另一只手臂;向后平行伸出一侧大腿，坚持3个深呼吸;然后收回，换另一条腿;
动作熟练后，分别伸出对侧的手臂与大腿，坚持3个深呼吸，然后收回，换另一组。
第九式：平板运动
俯卧，以膝关节和前臂承重，保持头、颈、后背在一条直线上，肩部与肘部垂直，收紧腹部肌肉;如此坚持3个深呼吸，休息，再重复。
第十式：变化平板
A：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧前臂，坚持3个深呼吸，休息;换左侧前臂。
B：在第十式基础上，保持身体平衡，平行伸出右侧大腿，坚持3个深呼吸，休息;换左侧大腿;动作熟练后，进一步可以同时伸出一侧的上下肢，坚持3个深呼吸，休息;换另一侧肢体。
第十一式：侧位平板
A：左侧卧位，以左前臂为支撑，左肩部与肘部垂直;肩、臀部、膝在一条直线上，右手自然放于肢体上，收紧腹部肌肉，坚持3个深呼吸，换另一侧肢体重复。
B：在A的基础上，伸直左手，以左手掌左脚为支撑，抬起臀部，并保持肩、臀部、膝在一条直线上，向天花板伸直右侧手臂，坚持3个深呼吸，换另一侧肢体重复动作。
第十二式：超人式运动
A：俯卧，在腰部和额头各垫一毛巾或小枕头，手掌脚尖着地，腹部肌肉用力;平行伸出右侧手臂，坚持3个深呼吸，收回，换另一侧手臂重复动作。
B：在A的基础上平行伸出一侧大腿，坚持3个深呼吸，收回，换另一侧大腿。
