E健康别让坏习惯伤了您的脊柱

吴小涛师从全国著名骨科权威－上海第二医科医院院长戴克戎院士，现为医院主任医师，教授，博士，硕士研究生导师，中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病委员会委员；江苏省康复医学会脊柱脊髓损伤专业委员会副主任委员。擅长脊柱外科手术治疗，尤其是颈椎病、腰椎滑脱、腰椎管狭窄手术，尤其擅长腰椎退行性疾病的微创手术治疗,在国内率先开展了内窥镜下椎板间隙髓核摘除术。目前发表相关论文四十余篇，其中SCI收录二篇；获江苏省科委资助课题2项、江苏省“青蓝工程”跨世纪学术带头人基金1项及江苏省卫生厅重大招标课题1项。专家门诊：周三全天。洪鑫医院脊柱外科，南京市医学会骨科学组青年委员，江苏省中西医结合骨科学会委员。东南大学医学院毕业并获得硕士学位，后就读于慕尼黑医院，获医学博士学位，擅长腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、退行性腰椎侧弯、颈椎间盘突出、脊髓型颈椎病、颈椎后纵韧带骨化症、胸椎管狭窄、胸椎后纵韧带骨化症、脊柱外伤性骨折脱位、脊柱原发性或转移性肿瘤的开放及微创手术治疗，参加国家自然基金项目3项，完成江苏省省级课题2项，科研成果曾获江苏省科技进步二等奖，获国家发明专利一项。专家门诊：周五全天。

快赶走，颈椎不喜欢的九个习惯

1、长时间低头

长时间的低头看书、看手机，还有好多人习惯性的低头走路，特别是下楼梯的时候。长时间的低头，这无疑是颈椎病年轻化的重要原因。由于在低头的时候，颈椎部受到的压力过大，颈椎前曲度发生变化，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。已患有严重颈椎病的人，长时间低头后，突然抬起头时，还容易因暂时性脑缺血引发头晕、恶心等症状，更严重的，还可能导致颈椎病人突发中风。

建议：养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间，如看手机可放在与视线相平行的方向。可做一些仰头耸肩的动作以舒缓颈椎部紧张的肌肉，某些运动也可缓解颈椎病的作用，比如游泳、打羽毛球等。

2、盲目按摩

对于颈椎病，按摩治疗的确具有一定的舒筋通络、活血散淤、消肿止痛等作用，对神经根型的效果较为明显，对椎动脉型和交感神经型也有一定的疗效。但不分类型地盲目、粗暴按摩颈椎会有不良后果，反而增大颈髓损伤的可能性。如果操作者手法过重或不得要领，以致超过颈部骨骼与韧带的正常强度，或是由于颈部病变已形成椎间关节失稳或椎体破坏，稍许用力即出现脱位或骨折而压迫颈髓或脊神经根等。

建议：如果对自己所患颈椎病类型不了解，医院治疗，不要随意按摩、捶打、牵引。

3、不睡枕头

许多有颈椎病的患者认为不睡枕头或者是睡很低枕头这样可以缓解颈椎病，其实过低的枕头甚至不用枕头，会使人在睡眠时长时间保持抬头的状态，对于习惯低头工作的人来说，仰着头睡觉可能让人一时间感觉挺舒服的，然而，如果连续如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康不利。同样，过高的枕头也是不利于颈椎。

建议：一个科学合理的枕头应该具备以下三点：第一，要有合适的高度，始终保持一个拳头的高度。第二，要有良好的透气性，在睡眠中让皮肤得到很多的呼吸。第三，要有舒适的软硬度，弹性过小感觉太硬；弹性过大，反向作用力增加，压迫感增强。其实，一个枕头适不适合，自己就可以感觉出来。

4、坐软沙发

人们坐在软沙发上看书、看报时，通常喜欢把书或报纸放在膝上，头往下看书。由于头部重力的作用，又会使背肌在颈部被拉长，而同一块肌肉，在骨盆背部已经被拉长，现在又在颈部再被拉长，时间一久，不仅容易眼肌疲劳，颈椎病发病的几率也会增大。

建议：大家应尽可能地少坐软沙发。尤其是老年人，更不宜常坐在软沙发上看书、看报纸。

5、穿高跟鞋

人体的脊柱是由多个椎骨连接而成的，两个椎骨的接触面近乎为平面。当我们姿态挺拔时，椎骨之间是面与面的接触，受力得到分散，不易损伤。而穿高跟鞋，会使人的重心过度前移，造成骨盆前倾，使得脊柱弯曲增大，造成椎骨间的接触面变小，腰椎和颈椎受力点集中，甚至会集中到一个点上。这样，对椎骨的压力会迅速增大，容易造成损伤。因此，高跟鞋穿多了，这种损伤就会积累，最终将导致腰痛和颈椎病的发生。

建议：如果一定要穿高跟鞋，也要尽量减少穿的次数，或选跟高低于5cm的中跟鞋。

6、常甩头发

长发容易溜到面前挡住视线，有的女性会先稍低头，然后用手向后理头发，同时，头还顺势向后外方转个圈，甚至有些女性下意识地经常完成这一系列的动作。专家认为，这种甩头发的动作，是反复、长期单侧的颈椎运动，容易使颈部劳损而引起颈椎病。

建议：长发女性最好不要经常性地做甩头发的动作。当长发挡住视线时，最好用手轻拨，或者不妨把头发扎起来。

7、内衣过紧

不少女性为了体现完美的胸型，让胸部看起来坚挺，会选择很紧的内衣，或者会把内衣肩带往上提拉得很紧。内衣过紧或内衣肩带拉得太紧，都会导致颈椎部肌肉长期处于紧张状态。同时，肩颈部长期的疲劳也会造成血液流通不畅，加速了肌肉的老化。结果，肌肉韧性减弱，失去了牵拉、保护颈椎的能力，就很容易造成颈椎疾病的发生。

建议：为了身体健康，选择合适的内衣。对于胸部较大的女性，建议选择肩带稍宽点的内衣，以减少肩部的压力。

8、爱把电话夹在肩膀和头之间

长时间头侧一边打电话，或保持这个姿势将话筒夹在脖子上，会使颈部肌肉过度用力收缩，容易导致颈椎受伤。

建议：用手举着电话接电话，如果长时间的话可以左右手互换一下，或可以选择用耳机接听电话。

9、趴桌子上补觉

这种姿势要求颈部前倾，造成与正常生理弯曲相反的变化，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，并引发颈椎病等。

建议：需要补觉时，最好能躺下。如不能，就在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲，而不要把头直接枕在胳膊上。

和伤腰椎的九个习惯说“拜拜”

坏习惯1：站姿或坐姿不对

人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小；站着时次之，此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓；前倾坐位时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，只有这一个孤零零的支撑点，此时腰椎间盘承载的压力最大。因此，长期的伏案工作或不正确的坐姿，很容易让人出现腰部肌肉的酸胀、疼痛。

弯腰、驼背会使脊椎的负担加重，短期内可能不会给人体带来太大的影响，但时间久了就有可能引起脊椎骨体的萎缩。特别是老年人，多患有骨质疏松，脊椎两侧的韧带也比年轻时松弛了，因此，不良姿势造成的脊椎伤害也会更重。

建议：平时养成挺直腰背的站姿或坐姿，老开会的人、需要伏案工作的人，最好一两个小时就站起来走走。最佳坐姿为“正襟危坐”，即注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩，谈话、看书时要直面注视，尽可能保持自然的端坐位，尽量保持脊柱的正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。好的靠垫应该是中间突出，上下为圆弧过渡，并且要有一定的硬度。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

坏习惯2：半躺姿势玩手机

半卧位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。半卧位时，后腰悬空，腰椎处于折角状态，又没有支撑，上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上。站立时，腰背部的肌肉、韧带会帮助腰椎支撑重量，但半卧位时肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱出现变形，生理曲度变直，久而久之会造成连接腰椎的椎间盘膨出。

建议：如果在床上看书，可以选择以正确的坐姿端坐，后背不要倚靠。也最好不要躺着看书，不仅伤眼睛，颈椎也会有一定的牵拉，引发颈椎不适。

坏习惯3：穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖也一样糟糕，这种完全无跟平底的鞋子没有减震缓冲或足弓的支撑，会使你的步态非常不稳定，体重无法均匀地分布在脊柱上，可能导致椎间盘受损，并使肌肉痉挛和疼痛遍及全身，甚至伴发慢性头痛或偏头痛。

建议：对于零鞋跟的平底鞋，在鞋内侧要有加厚鞋垫，中间凸起正好贴合脚中间的凹部。研究表明在需要长时间穿着行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

坏习惯4：吃得太多

如果每餐吃到十足饱，消化系统就会消化不了这么多食物，很多脂肪物质沉积在体内，久而久之你的体重会增加。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷，首先是对身体轴线负重部位，即对腰椎和骶骨之间的过渡部位产生紧压。

此外，如果上腹部周围脂肪太多，当你的身体要保持自身平衡时，会使你的骨盆向前倾斜，脊柱则要向后倾，不能成为一条直线，这可能导致你的下背部过度紧张，而出现疼痛。

建议：减少进食量，每餐控制在七分饱，胃肠道有足够动力来切碎、消化、吸收、排泄食物，身体处在一个良性循环之中，腰部所需要支撑力量就会减少。同时，将体重控制在合理的范围内，减轻腰椎负担。

坏习惯5：运动不当

每天坚持运动的确是件好事儿，但健康专家指出，运动方式不当，导致脊柱变形，腰部承受压力过大，腰椎间盘突出也就随之出现了。例如运动时间过长，每日运动时间超过60分钟，使脊柱过度曲伸，腹部也会承受压力过大，使脊椎出现劳损，从而引起腰椎间盘突出症。

建议：每天的运动时间最好控制在30分钟左右，并加强背部拉伸运动。跳舞、步行、长距离滑雪和游泳都是锻炼背部的理想运动。对于需要猛然转身和扭身的运动，如壁球、羽毛球、高尔夫球和网球等，注意对腰椎的保护，护腰的佩戴支持是理想的选择，尤其适用于已有腰椎退变的人群。

要正确运用身体力学，避免腰部扭伤。抬举物品时弯膝盖，莫弯腰，如抱小孩时，应先蹲下来，再抱起来；抬举物品时贴近身体，以腿出力；举物莫高过胸部，必要时垫以脚垫；抬较重物品时找人帮忙；注意脚部平稳，避免中途重心失衡。切忌抬重物，且双腿直立时弯腰或扭转身体；避免举物过肩。

坏习惯6：腰部受凉

显露腰线的上衣可以使腿部显得更加修长，是许多时髦女性所追逐的时尚单品。但是对于已经有腰椎损伤的人来说，这却是“伤上洒盐”。寒冷或者是潮湿可引起腰部的小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加。如果是久坐族，腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

建议：在冬天一定要加强腰部的保暖，久坐族最好每半小时站直来活动一下腰部。对于已有腰椎疾病的患者，还要注意腰部的保护，腰疼患者可以在医生的指导下，加个护腰。

坏习惯7：开车时座椅太靠后

现在越来越多的人都开车上下班，一些司机喜欢把驾驶位座椅调得比较靠后。这会导致司机在开车时，为了让脚够到油门而不得不臀部向前滑动，于是腰部反而腾空，没了支撑。长期如此，腰椎会承受较大压力，易导致腰椎劳损。

建议：将驾驶位座椅调到合适的位置，使得在开车的时候，保证是端坐着的，减少腰部的受压程度。

坏习惯8：压力大激素不平衡

压力促使荷尔蒙皮质醇的生产，从而增加炎症，并可能引起背痛。这样的经历很多人都有过，压力大感到疲惫时，背肌也会紧张起来，严重时甚至会产生痉挛，难以放松，久而久之，会因压力大而成为背痛患者大军中的一员。

建议：有个很简单的方法可以让我们迅速摆脱和缓解压力背痛——健走，全身都能得到锻炼和放松。

话习惯9：床垫太软

过软的床垫会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。长此以往，为腰椎间盘突出提供有效空间。而床太硬，同样会导致腰椎间盘突出，因为正常脊椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床上会令这种弯曲消失，肌肉纤维就一直处在紧绷状态下，一旦有剧烈活动，急性腰椎间盘突出就会发生。

建议：床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷为最佳，而且床垫要有一定弹力，在翻身时辅助腰部力量，缓解腰椎的磨损度。在木板床上加一个5-10厘米的软垫最合适。