怎样全方位练胸像肌肉明星一样撑满T恤
2018-10-16 来源：不详 浏览次数：次这是amuscle三周年的纪念日的到来
我们明白你会来，所以我们等你
自从我们开始力量训练，我们都取得了惊人的进步，但是最吸引人的往往是发达的胸肌。要想充分地发展胸肌，你就需要重视胸肌训练。如果你练出发达的胸肌，毫无疑问的，无论你穿什么衣服，你的胸肌都是那么引人注目。
许多人都想练出发达的胸肌，但是这似乎是一个令人沮丧的经历。从表面上来看，这看起来太容易了。但是不幸的是，很少有人能真正地做到，这并不像大多数人想象的那么简单。
大多数人并不是在练胸。他们只是将重量推起。很多人会拱起他们的背部，直到他们的整个躯干被从板凳上抬下来，从肩胛骨到臀部或者使用一个非常宽的握距从而减少运动的范围，然后再将杠铃利用惯性反弹推起杠铃，这样他只是推了一半的运动范围。
所以，他们的运动范围到底有多少呢？：可能不超过5cm吧。运动范围如此有限的卧推对于胸肌的刺激是非常有限的。所以，你需要全程训练、适当的节奏和有效的收缩。
节奏
如果卧推时的推起和降下速度过快，运动势能就会削弱对于目标肌肉的刺激。合适的节奏，例如2秒推起和4秒降下，对胸肌的刺激会更加有效。因为在这种节奏下，胸肌一直处于收缩的状态。在任何时候，负重主要是由结缔组织和关节举起的。
4秒的下降过程充分利用了离心收缩。同样的，还可以保证你的安全。我还会在其中加一秒的停顿，即2/1/4的节奏。也就是说，你花费2秒举起，然后在顶端保持1秒的收缩，然后再花4秒降下。
其中，唯一可以变通的地方就是离心阶段可以不满4秒。2或3秒也是可以的。第一次采取这种方法。
你会注意到两件事：
首先，你不能负担这么大的重量。
第二，你会觉得胸部受到的刺激比以往任何时候都多。泵感非常强烈，在训练后的4天里你的胸肌都会非常酸痛。
当你强迫胸肌参与训练的时候，它就会增长。寻找更具难度的训练，而不是更容易的方法，这就是生长的关键。
训练搭档
在胸肌训练的时候，你需要有一个搭档，特别是在哑铃或者杠铃动作中。然而，你的搭档，只起到帮助你启动或者结束动作，不需要帮助你在过程中负担重量。
强迫次数可以非常有效地提高强度，但是这种技术已经被滥用了。
首先，运动员过度地使用强迫次数导致过度训练。
其次，强迫次数只有优质的训练中才会发挥效果。然而，在大多数时间里，健身爱好者都会选择一个难以承担的重量然后依靠搭档来分担一定的阻力。
由于肌肉生长的条件之一就是逐渐增加的阻力：所以很容易就会遇到搭档分担过多的负重的情况。只有当你在极限时，你的搭档才需要帮你一把。
上斜——完美胸肌的诀窍
很多人的中、下胸肌都是非常饱满的，因为我们非常熟悉平板的胸肌训练，且平板的胸肌动作永远是训练的重点。长期以来，胸肌会下垂或者松弛。一个完整的胸部从锁骨到胸骨都是饱满厚实的。
每个人都可以练出完美的胸部，只要他们给予上胸部平等发展。那么，你就要认识到上斜卧推对平衡胸肌发展的作用。
在上斜动作中，最重要的一点就是角度不需要过高。不幸的是，不是所有的健身房的上斜凳都是可以调节的，而其中的角度可能会过高。其实，一旦角度超过30度，你就会开始刺激三角肌前束了。
练胸而不是练三角肌
有一些运动员的卧推重量非常大，但是胸肌却不是非常厚实。通常情况下，他们的三角肌和三头肌是非常发达的。这是因为他们是依靠三角肌和三头肌发力，而不是胸肌。
其解决方法是向后延伸你的肩膀，肩膀就好像处于高位下拉中的底端位置。这样你就可以挺起胸腔，使之处于正确的位置以处理大多数的训练。现在你就能够很容易就感受到胸肌的伸展和收缩。
双手的位置也非常重要。双臂需要互相平行且垂直于地面。肩膀时刻保持回缩然后挺起胸腔。你很容易就收缩三角肌或者向前移动肩膀。旧习惯难改，是需要一段时间改正的。
飞鸟动作
你可能会问：既然卧推是最重要的动作，为什么我还要练其他动作。卧推充分地训练到了你的将负重垂直地推起的功能，胸肌还有另一个功能——手臂内收。
手臂向身体中心移动，就好像拥抱某人。如果忽略了这一种功能，你的胸肌发展是不全面的。两种动作都训练到了胸肌，只是角度不同而已。因此飞鸟动作不应该被忽视。
有些人会选择用小重量和高次数来练飞鸟动作，这样的话，胸肌就完全失去了潜在的生长机会。重量在6RM-12RM之间，然后每组练到力竭。感受胸肌的挤压、收缩和伸展。
拉伸
伸展胸部的好处是：
一、增加你的潜在的运动范围，特别是在飞鸟运动。
二，通过变得更加灵活和增加你的运动范围，你可以减少受伤的危险。
最好的方法是伸展后立即拿起一对较轻的哑铃，然后模仿哑铃飞鸟的底端姿势。试着每隔几秒钟降低2cm，直到你拉伸了10秒左右。然后放下哑铃，然后拉伸你的胸肌，保持5-10秒。
拉伸胸肌可以提高胸肌肌肉密度和线条。你也可以站起来，把手掌伸到固定的物体上，比如绳索架的直立杆上，向前倾斜，直到你感觉到胸肌的完全伸展为止。
在卧推期间练飞鸟
如果你觉得第一个卧推训练过多地刺激到了三头肌和三角肌前束，那么试试在两个卧推动作之前练飞鸟。这样的话，你的三角肌前束和三头肌会得到一定的休息，这样的话，他们就能过够在下一次卧推之前恢复。
训练频率
胸肌不能够每天练。胸肌需要一定的时间来修复并且重建受损的肌肉纤维。对于大多数人来说，这个过程需要花费4-6天。如果你想要专线地训练你的胸肌，每周2次的频率就足够了。
强度
最后一个要素就是强度。如果你想要发达的肌肉，那么你就必须要努力。以标准的姿势来完成大重量的胸肌挑战，充分地轰炸每一个胸肌纤维。
保持安全
最后，在训练胸部前，一定要保证充分的热身，这样既可以避免急性损伤，如肌腱撕裂，也可以避免像肩袖炎症之类的慢性问题。在开始的时候，先做一些比较轻松的练习。热身是为了锻炼肌肉和神经系统，而不是过度消耗你的体力储备。
总结
现在你已经知道了所有胸肌训练的注意点。切记，在训练中，不仅要用到你的身体，还要用到你的大脑。是时候练出野兽一样的胸肌了！
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