脊髓损伤者如何进行体能锻炼

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01平推举哑铃锻炼目的：加强肩前部和胸部肌肉。锻炼方法：让自己仰卧，肩部外展，肘部弯曲。把中午聚过胸前，直到肘部伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。02仰卧利用哑铃锻炼增强肘屈肌的力量锻炼目的：增强二头肌的力量锻炼方法：躺下仰卧位，开始时把手贴近身体放下，最后把手举起贴近肩膀。举起时肘部必须贴近身体。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。03仰卧利用哑铃锻炼肩部屈肌锻炼目的：增加肩膀前面的力量。锻炼方法：躺下仰卧位，手持哑铃，开始时手臂放在身体两侧，手臂上举，结束时和身体成90度。注意手肘伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。04俯卧使用哑铃加强肘伸肌锻炼目的：加强三头肌。锻炼方法：躺下俯卧位，手臂放在床边缘。开始时手臂弯曲，手臂上举，完成时肘伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。05利用哑铃以俯卧位加强肩部伸肌/屈肌锻炼目的：强壮肩部前后肌群锻炼方法：躺下俯卧位，手臂置于床边缘。以手臂抬举过头，再将放回体侧为一组动作。确保肘部伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。06俯卧状态俯卧撑锻炼目的：加强前肩部和胸部的肌肉。锻炼方法：爬在床上或一平台上。练习用手臂做俯卧撑，以便臀部抬升离开平台。渐进步骤：初级：借用器具来减少上肢承担的身体重量。高级：穿背包置重物于内。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。07两平台间俯卧撑锻炼目的：加强前肩部肌肉力量。锻炼方法：让自己俯卧，双腿放在一平台上，上肢放在另一个相对较低的平台上，指导伤友用双手练习俯卧撑。渐进步骤：1放手的平台不能比放腿的平台低太多；2加大两个平台之间的落差高度。注意事项：避免指节的皮肤受到磨损，并一直保持手握拳状态。08腿伸直,通过双手支撑抬起躯干锻炼目的：通过双手支撑，提高抬起身体的能力。锻炼方法：先坐在床上或一个平台上，上半身向前探，双腿伸直，双手向下压，胳膊伸直，抬起臀部。渐进步骤：初级：双手靠近臀部两侧。高级：双手离臀部远一些。注意事项：保持手指捏握动作。09突击队式爬行练习锻炼目的：增强肩膀前面肌肉的力量锻炼方法：俯卧，用手肘撑起上身，练习用手肘向前移动。渐进步骤：1爬行平面比较光滑；2在脚上或小腿上系上重物增加前进的阻力；注意事项：注意手肘皮肤，可以使用护肘。并且注意导尿管不要弯曲阻塞。10坐立时利用哑铃加强肘伸肌锻炼目的：加强三头肌。锻炼方法：让自己坐在轮椅上，开始时手臂举过头部，肘部弯曲。完成时手臂过头部，肘部伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。11利用哑铃以坐位加强肩部外旋肌锻炼目的：强壮肩部肌群。锻炼方法：坐在轮椅上，手臂放在体侧，肘部弯曲。以手向下指向地面，再讲手抬起指向天花板为一组动作。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。12借助哑铃增加肘屈肌的力量锻炼目的：增强二头肌的力量。锻炼方法：坐在轮椅上，胳膊自然放松下垂。慢慢弯曲抬起小臂，直到完全勾到位，确保肘部始终位于体侧。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。13坐着利用哑铃锻炼以增强肩部外展能力锻炼目的：锻炼肩膀侧面和肩头肌肉。锻炼方法：坐在轮椅上，开始时将手臂下垂在身体旁边。然后将手举过头顶，你的肘部必须伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。14坐着用哑铃锻炼肩部伸肌锻炼目的：锻炼肩膀后面的肌肉。锻炼方法：坐在轮椅上，开始时将手臂下垂在身体旁边。用力向后伸展肩部，结束时手臂在身体后侧，手肘伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。15坐着利用哑铃锻炼肩部屈肌锻炼目的：增加肩膀前面肌肉力量。锻炼方法：坐在轮椅上，开始时将手臂下垂在身体旁边。结束时手臂太高超过头部。保持手肘伸直。注意事项：使用加强训练原则逐渐加强强度，以免受伤。截瘫之家--值得