腱鞘炎鼠标手静脉曲张不良身姿的瑜伽

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好的身体需要练习

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坐

姿，你手臂的位置，你的肩以及后背的状态将决定你是否将会是下一个手指腱鞘炎患者，上班族、车族、手机族如果姿势不正确，通常会引起腱鞘炎。

1/什么是腱鞘和腱鞘炎？

腱鞘的作用主要是保护四肢末端的手指和脚趾的正常功能。而人类因为手指的灵活，手腕部位和手指上的腱鞘最为发达。

手指的弯曲运动，尤其是紧握手指（比如开车）和用手指打字、用手指弹琴等等所需要的弯曲是受一系列的手指屈肌执行的，这些肌肉分别由上臂和前臂发出，到腕关节处形成长长的肌腱，一直延伸到手指指端。腕关节的地方就是一个肌腱的集结部。腱鞘既保护每个手指肌腱的运动独立性，也维持每个肌腱的相对稳定性。

平时手指的运动在腱鞘的活动范围之内，但是手指肌腱的过度频繁运动不可避免地会摩擦腱鞘，摩擦到一定程度，损伤就开始形成，积累下来，炎症也就是腱鞘炎就出现了。因为拇指和食指是最常用的手指，腱鞘炎也就最常见于拇指和食指。

炎症的主要表现为红肿热痛。

如果腱鞘炎发生在腕管部位，肿胀的腱鞘就会挤压运动的正中神经，手指麻木疼痛无法伸直也就不可避免了。我们有时候听说的“妈妈手”和“弹响指”，以及“鼠标手”，都和这个有关。

2/如何预防腱鞘炎和腕管综合征呢？

预防腱鞘炎和腕管综合症必须从日常的习惯开始。首先需要端正坐姿，调节椅子的高度，让上臂尽可能垂直于桌面，尽可能使用低位的鼠标等。另外，利用工作中的空余时间，可以进行下面介绍的针对性练习。

从肩和胸的位置开始如果观察一下腱鞘炎患者，除了手指的过度使用外，一般都存在自身的问题。比如肩关节向前、向内旋转，胸廓凹陷，呼吸浅表短促等，而肩关节的相对位置决定整个手臂肌肉及从手臂发出的手指曲肌肌腱的走向。

练习动作

1站立，两脚稍微分开，两脚平行，脚尖朝前，两眼平视。伸展脊柱，两手垂于身体两侧，掌心朝内。

2拇指伸直翘起向前，其余四指弯曲握拳。随着吸气，缓缓将大拇指转向外，体会两侧肩关节的转动以及肩关节打开的感觉。继续将两大拇指向后转，体会胸骨向前挺起的感受。

3反复练习5-10次，将这种两肩关节展开的感觉应用到日常生活中去，无论是打字、开车，还是弹奏乐器等

手腕的练习单手手腕练习。对于腱鞘炎患者，一般的手腕活动已经不能起到足够的作用。这时，先相对固定手腕的位置，再来做练习效果会更好。方法一一手的拇指压在内侧手腕的两横纹之间，其余四指握住手腕的背部。然后弯曲五指握空拳，配合呼吸做手的伸展和弯曲运动。每侧手腕反复练习10-20次，完成一个伸展和弯曲为一次。方法二站立、跪姿、坐姿都可，手臂垂直于桌面或者地面，弯曲手腕，将手背轻轻压在桌面或者地面上。吸气，尽力弯曲手指，手背不要离开接触面。呼气，伸直手指和手背在一个平面上，同时稍微弯曲肘关节。一呼一吸为一次，做10?20次。然后活动手腕放松。

双手手腕协同练习将两手十指交叉置于胸前，手指用力相互咬合。方法一掌心向下，吸气，先用力拉伸手腕（手指不要相互脱离），然后呼气，左手腕慢慢地向下向中间推压，右手腕随着弯曲，同时向中间推压，最后，两手连接面与地面垂直。保持两手腕在不同方向上的推力。这时左手腕处于伸展状态，右手腕则是弯曲状态。保持这个位置2?3次呼吸。最后，吸气回到原来的位置，呼气，换方向进行。注意动作要缓慢，手腕用力均匀，使弯曲和伸展的手腕达到极限。每侧练习5?10次。方法二掌心朝内，做法同方法一，只是最终状态时两手腕和两手的连接面垂直于胸部。方法三掌心向外，做法和方法二相同

3/瑜伽练习中的手腕保护

大多数人的手腕处于比较脆弱的状态，尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中，有一些需要手腕承重的体位，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体位练习之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤，那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。比如在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。

这三点是

小指和食指以及拇指第一指关节的根部。

中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起（用力向上，但实际并不导致掌心空起）。

如果需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。

在其他的手臂支撑体位中也是如此。练手掌稳定之后，再深入体位练习。

4/腿疼痛，小腿肌肉紧绷，久坐臀酸，静脉曲张的练习方法。

解决办法：腿后肌群伸展

步骤：

1.平躺后用牵引带（或者毛巾）绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。

2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。

问题：很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了，不仅无需忍受堵车之苦，还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。

解决办法：数字4拉伸

步骤：

1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。3.坚持30秒，换边重复。

问题：当你有一百封邮件要回还要时不常的上个微博看看朋友圈的时候很难找出最完美的姿势。问题不是你要干的事太多，而是长时间伏案会导致圆肩（驼背的典型体态）和脊柱压缩。

解决办法：猫式拉伸

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内收。4.重复几次呼吸。

问题：拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。

解决办法：坐式拧转

步骤：

1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。3.坚持30-60秒，然后换边

问题：有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。

解决办法：鹰臂

步骤：

1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。3.保持30-60秒，换另一侧。

问题：因长时间打字而手腕和小臂疼痛？一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。

解决办法：手腕伸展

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。

问题：刷微博刷朋友圈，一直低头埋在手机上，造成圆肩和脖子僵硬。

解决办法：穿针式

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂从身体和左臂下串过。3.右肩膀贴地，左手手指按住地面，右肩向后倾斜，深呼吸。4.保持30秒，换另一侧。

小伙伴们赶紧练起来，只要保持久练的心态，身体的问题那都不是事儿，是事也就一会，练后就没事儿。

—nd—

编辑：Judy(







































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